Os mistérios do abdomen

Muitos acham que se preocupar com o abdomen é um detalhe, algo que se define somente a preocupações estéticas. Se você é uma dessas pessoas preste atenção neste post.

Esse músculo tão comentado por todos, praticantes de atividades físicas ou não, foco de todos nós, cada dia que passa aparece novas suposições sobre ele que tem grande importância para nosso corpo e seu funcionamento. O abdomen é o responsável pela saúde dos membros superiores e tórax. Ele nos proporciona boa postura, é o Centro da Força de nosso corpo, isto quer dizer que qualquer movimento seja de membros superiores ou inferiores, parte do Centro, ou seja, do abdomen e ele ainda ajuda no processo digestivo, respiratório, parto e vômito, é isso mesmo, toda a contração necessária para essas atividades naturais partem do abdomen.

Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdomen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna (parte posterior do abdomen), evitando a sobrecarga desta região. Caso esteja com seu abdomen fraco, fatalmente terá tendência a cair com o quadril para frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando sua flexibilidade, força nas costas e adquirindo uma boa postura.

Durante conversas com meus alunos particulares ou mesmo durante as aulas em grupo, pude observar que existem mitos inacreditáveis sobre esse músculo tão cobiçado, vou comentar alguns e procurar esclarecê-los.

Devemos treinar o abdomen sempre, porém um dos mitos forte é que essa ou aquela celebridade faz 500, 800, 1000 abdominais por dia, como já declarou a apresentadora Adriane Galisteu – que também é adepta de corridas na orla, e sabe como é né, a voz dos famosos é a voz de Deus para o público leigo. Muito bem, eu afirmo categoricamente: quem diz isso ou não faz da maneira correta ou está mentindo. Isso porque um exercício abdominal bem executado não permite que se façam mais do que 20 repetições em cada série, e o ideal é que se façam três ou quatro séries.

Afinal, ele é um músculo como outro qualquer, precisa do estímulo correto para melhorar e o excesso não trará nenhum benefício. O ideal é descansar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares ou será que vocês já ouviram alguém dizer que faz 800 agachamentos?

Vejo na maioria das academias aulas de abdominais de 30 minutos e todas cheias. Eficiência? Esse não é o caso, o que todos devem saber é que esse tipo de aula vai deixar seu abdomen resistente sim, mais duvido que alguém faça corretamente todos os exercícios, já que é uma aula sem intervalos, rouba-se muito.  Acho que uma aula de 15 minutos é o suficiente. Definição, hipertrofia, somente com séries e sobrecarga.

Também não é necessário nenhum tipo de equipamento para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdomen como um “tanque de lavar roupa”. Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdomen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. Para uma pessoa mais treinada, com maior percepção corporal, um aparelho é mais uma opção de treino e sobrecarga, dificultando o exercício, isso é real e ajuda na definição abdominal.

O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a  ajuda de seu prof. de Educação Física. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.

Veja mais exemplos a seguir:

Quanto mais difícil, melhor será o resultado.

O melhor exercício abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas juntas estendidas a frente e com um impulso levantamos o corpo abraçando joelhos.

Ai… dói só de pensar.  Na verdade a impulsão feita para subir o tronco e abraçar as pernas faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco e para trazer os joelhos em direção ao peito a força maios parte dos flexores de quadril, por isso muita gente diz sentir a musculatura das pernas. Ao tirarmos as costas do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho. Cuidado com exercícios abdominais muito bruscos.

Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijecem os músculos do abdomen.  Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:

Em decúbito dorsal (de barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Procure manter os cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto para não machucar o pescoço ou as costas, sem balançar a cabeça.

Cada pessoa tem seu limite. No começo, faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco concentre sua força nos músculos do abdomen e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando a intensidade, por exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries).

Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições entre 3 e 4 exercícios abdominais diferentes.

Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga?

Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdomen sim, com certeza, mas para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdomen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (que utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e o mais importante, uma alimentação hipocalórica (de qualidade) para remover o excesso de gordura desta região. Então de nada adianta fazer os exercícios e comer um X-Tudo que puder ou uma barra de chocolate.

Devemos exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente?

O abdomen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo necessário trabalhar as partes separadamente.

Exercícios maravilhosos e eficientes para seu abdomen é o Pilates e todo o trabalho com foco noCORE, parte mais profunda do abdomen, responsável pela nossa estabilização, como Suspension Training e Treinamento Funcional. Leia mais sobre nos posts anteriores que falam sobre o assunto, este é um tema que dá o que falar.

Até breve.